Fitness pour perdre du poids : 5 règles principales et une sélection d'exercices

Cardio ou force, beaucoup ou un peu, dangereux ou pas, mais vais-je devenir comme cet athlète en salle? De telles questions surgissent dans votre tête lorsque vous voulez perdre du poids et que vous ne savez pas par où commencer. Je veux être mince et en forme, ne pas me détacher, mais aussi ne pas exagérer l'entraînement. Nous partageons cinq règles universelles de perte de poids pour les femmes et les hommes qui vous aideront à calculer correctement la charge et à rester en forme.

Combinez les exercices

La question à laquelle il faut d'abord répondre est la suivante : quels types d'entraînements devraient être inclus dans le programme de perte de poids, de cardio ou de musculation?

Le cardio-training est un entraînement aérobique qui fait travailler intensément les poumons et le cœur et dont la fréquence cardiaque dépasse 120 battements par minute. Au cours de celui-ci, les graisses sont la principale source d'énergie, elles sont oxydées par l'oxygène. Malheureusement, ce ne sont pas les graisses auxquelles nous pensons en premier lorsque nous voulons perdre du poids. Les graisses intramusculaires sont initialement consommées, et seule la prochaine étape est sous-cutanée et viscérale. Par conséquent, pour obtenir le résultat, il est nécessaire de faire systématiquement du cardio d'intensité moyenne d'une durée de 40 à 60 minutes.

L'entraînement en force est anaérobie, au cours duquel de l'énergie est produite sans la participation d'oxygène, ce qui signifie que le corps ne consomme pas de graisse. Il semblerait que vous puissiez vous retrouver ici et opter pour le cardio. Main. Grâce aux exercices de force, le volume de la masse musculaire augmente et, par conséquent, le métabolisme de base. Les calories sont consommées plus efficacement et le corps n'a plus besoin de les "stocker" pour une utilisation future sous forme de graisse corporelle.

Pour la perte de poids il est conseillé d'alterner les exercices de force et de cardio : par exemple sur une semaine ou une séance (entraînement combiné).

Plus basique

Des nouveaux arrivants à un club de sport, vous pouvez entendre la phrase "Je veux perdre du poids dans mon ventre" ou "J'ai juste besoin d'enlever la graisse de mes cuisses". Malheureusement, le processus de combustion des graisses ne fonctionne pas de cette façon. En pompant systématiquement la presse, bien sûr, vous formerez un beau relief, mais il sera bien caché sous une couche de tissu adipeux.

Tout exercice isolé visant à entraîner un muscle ou un groupe musculaire ne nécessite pas une grande quantité d'énergie. Et pour brûler efficacement les graisses, vous devez dépenser plus, et des exercices de base vous y aideront.

Les exercices de base sont appelés exercices dans lesquels plusieurs groupes musculaires et plus d'une articulation sont impliqués en même temps : squats, soulevés de terre, fentes, ponts fessiers et autres.

Prenons un exemple. Imaginons une femme moyenne qui pèse 65 kg, a peur des poids lourds et aime s'entraîner sur des simulateurs. Pour "perdre du poids dans les hanches", effectuez plus souvent des extensions de jambes dans le simulateur, 15 répétitions avec un poids de 15 kg. En même temps, il ne consomme que 32 kcal d'énergie. Pourtant, en prenant une barre de 40 kg et en faisant 10 squats, il dépensera déjà 45 kcal.

En général, si l'on compare la dépense calorique d'un entraînement qui ne comprend que des exercices d'isolation et d'un entraînement qui ne comprend que des exercices composés, ce dernier consomme 50 à 70 % d'énergie en plus, et est donc plus efficace.

Calculez l'intensité de votre entraînement

L'intensité de l'entraînement en force peut être calculée simplement comme le nombre de répétitions d'un exercice par unité de temps.

Par exemple, vous vous entraînez pendant 60 minutes, pendant lesquelles vous effectuez 7 exercices différents en 2 séries de 12 répétitions. Le nombre total de répétitions est de 168 par heure, ce sera la valeur d'intensité. Si en même temps vous effectuez 8 exercices en 2 séries, mais 15 répétitions chacun, l'indicateur montera à 240. En conséquence, le deuxième entraînement sera plus intense.

Les graisses sont brûlées plus efficacement pendant les longs entraînements d'intensité moyenne, qui peuvent être modifiés en modifiant le nombre de répétitions et le temps de repos entre les séries.

L'intensité de l'entraînement cardio est déterminée par le pouls. Le nombre maximum de battements par minute est calculé comme "220 moins l'âge". Ainsi, pour un homme de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice aérobie sera de 190 battements par minute, et 60 à 85 % de ce chiffre, soit 114 à 161, suffisent pour une combustion efficace des graisses.

Nombre d'entraînements

S'il est important pour la prise de masse que les muscles aient le temps de récupérer après l'entraînement, en cas de perte de poids ce n'est pas nécessaire. En conséquence, le nombre d'entraînements peut être augmenté.

Le degré d'oxydation des graisses peut être augmenté en un mois d'exercice régulier trois fois par semaine. Si vous vous entraînez moins, les cours auront peu d'effet. Il est optimal de faire du fitness 4 à 5 fois par semaine.

Dans le même temps, il est important d'observer le régime général, car la forme physique ne concerne pas seulement les exercices, mais également un mode de vie sain :

• dormir pendant au moins 8 heures, sinon la tolérance au stress diminue et la motivation est perdue ;
• observer un régime de consommation strict pour pallier le manque d'eau et maintenir le métabolisme du sel de l'eau ;
• maintenir un petit déficit calorique (plus de détails ci-dessous).

Faites attention à la nourriture

L'alimentation est un facteur important dans la perte de poids. Une grande quantité de glucides dans le corps inhibe l'oxydation des graisses. Par exemple, si vous mangez des sucreries juste avant l'exercice, la suppression de la combustion des graisses peut atteindre 35 %.

Les principes de base de la nutrition pour maigrir :

• Mangez 20 % moins de calories que vous n'en consommez. Oui, vous devez compter les calories et c'est plus pratique de le faire dans les applications de planification de repas. Les produits populaires y sont répertoriés (certains ont même des marques et des fabricants spécifiques) avec KBJU déjà calculé.
• Mangez souvent en petites portions. Plus longtemps nous ressentons une sensation de faim, plus le corps a besoin de "stocker" de l'énergie. À l'inverse, si vous mangez souvent, moins de substances seront stockées.
• Assurez-vous de faire le plein d'énergie après une séance d'entraînement - même une collation légère vaut mieux que rien.
• Réduisez les graisses et les glucides alimentaires, mais augmentez les protéines. La plupart d'entre eux sont dans la viande, les œufs, le fromage cottage faible en gras.

Les activités physiques actives, telles que le nettoyage ou la marche, peuvent aider à réduire le désir de grignoter. Il arrive que les zones du cerveau responsables de la saturation en nourriture et en eau se confondent et confondent soif et faim. Par conséquent, il est important de boire suffisamment d'eau - environ 30 à 40 g d'eau pour 1 kg de poids corporel par jour. Et, bien sûr, planifiez vos repas, sinon les collations chaotiques et les excuses de la catégorie "maintenant pas le temps de cuisiner, demain je commencerai à manger des aliments sains" sont garanties.

Si les recommandations ne vous aident pas et que la sensation constante de faim ne s'atténue pas après une semaine ou deux, vous devriez consulter un médecin. Cette affection peut être due à une hypothyroïdie, à un excès de prolactine ou à une faible sensibilité de l'organisme à la leptine, l'hormone responsable de la sensation de satiété. Sur la base des résultats des tests, il deviendra clair comment ajuster le régime alimentaire et s'il est nécessaire de lier un traitement médicamenteux.

Exercices efficaces pour perdre du poids

Sur la base des principes décrits ci-dessus, nous avons choisi les exercices de perte de poids les plus efficaces, qui fournissent une charge globale élevée et nécessitent des dépenses énergétiques importantes.

Avec le cardio, tout est simple : vous pouvez courir tout en gardant un rythme moyen et en observant votre fréquence cardiaque. L'inconvénient est que dans ce cas, le corps recevra de graves charges de choc. Un équipement cardio, comme un stepper ou un ellipsoïde, permet de les réduire, tout en n'en étant pas moins efficace. Vous pouvez également remplacer la course à pied par la danse, le vélo, le step et l'aquagym.

Trouver des exercices de musculation appropriés est beaucoup plus difficile. Les programmes d'entraînement répliqués prennent rarement en compte le fait que quelqu'un veut s'entraîner à la maison et n'a pas l'équipement nécessaire : haltères, haltères, banc d'entraînement et même bandes de fitness. Mais il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent vous aider à démarrer sans préparation ni équipement.

Sans inventaire :

• Push-ups sur le banc.Au lieu d'un banc, vous pouvez utiliser un tabouret ou une chaise stable. Nous nous tenons dos au banc, nous nous appuyons dessus avec nos mains, légèrement plus larges que les épaules. Nous posons nos jambes au sol, droites ou fléchies. Nous commençons à pousser vers le haut et nous nous assurons que le corps se déplace verticalement de haut en bas et ne se balance pas vers l'avant ou vers l'arrière. Le grand avantage de cet exercice est qu'il s'adapte facilement à n'importe quel niveau d'entraînement. Il est plus facile de faire des pompes sur les jambes fléchies, mais c'est plus difficile si vous les redressez et les mettez sur un support.
• Lifting pelvien allongéégalement appelé pont fessier. Nous nous allongeons sur le sol, les bras le long du corps, plions les jambes au niveau des genoux. On commence à remonter le bassin, au point le plus haut on s'attarde et on étire les fesses et on redescend.
• Extension des hanches à quatre pattes.L'exercice n'est pas tout à fait basique, mais il consomme beaucoup d'énergie, c'est bien qu'ils complètent l'entraînement pour gonfler les fessiers. Mettez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur vos coudes et vos genoux. Levez la jambe droite en essayant de lever le genou (c'est-à-dire le genou, pas l'orteil) aussi haut que possible. Nous tenons la jambe au point le plus élevé et l'abaissons doucement en la tirant vers la poitrine. Nous répétons avec le pied gauche.

Avec des élastiques :

• Soulevé de terre.Un des exercices de base qui charge principalement les fesses, le bas du dos et le haut de la cuisse. Nous prenons un long ruban en boucle, plié en deux, et marchons dessus au milieu. Nous tenons les anneaux aux extrémités avec nos mains. Les jambes sont légèrement fléchies, dans le bas du dos on maintient une déflexion naturelle, on ne cicatrise pas. On redresse le dos et les jambes, en s'assurant que les muscles fessiers travaillent principalement, et on s'incline vers l'arrière.
• Prise de vue horizontale.Nous nous asseyons sur le sol, les jambes droites. On s'accroche à un long élastique pour les pieds et on se penche en avant. Nous redressons les épaules, tendons le dos et soulevons le corps droit, en tirant le ruban avec nos mains. Nous restons dans cette position et nous nous abaissons. L'exercice vous permet non seulement de travailler sur le soulagement, mais aussi d'étirer les muscles.

Avec des poids (haltères, poids):

• S'accroupir.Nous prenons des haltères dans nos mains ou portons des poids. Vous pouvez commencer avec un poids de 1, 5 kg et augmenter progressivement la charge. Nous nous tenons droits, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Nous commençons à nous accroupir et à nous assurer que le dos est droit (il est possible de se pencher en avant, mais pas à plus de 45 degrés) et que les genoux ne dépassent pas des chaussettes, sinon il est très facile de se blesser aux articulations du genou. On s'accroupit jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis on revient à la position de départ. Plus vous vous accroupissez bas, plus vos fessiers travaillent.
• Fentes.Nous prenons les haltères dans nos mains, nous nous tenons sur le pied droit et prenons le gauche en arrière et le posons sur l'orteil. Nous commençons à nous accroupir sur une jambe (vous pouvez, bien sûr, faire des fentes, avancer, mais il n'y a pratiquement aucune différence d'efficacité). Nous veillons à ce que le corps ne se plie pas et que le genou ne dépasse pas l'orteil. En sollicitant les muscles des cuisses, on monte en arrière. Nous répétons avec l'autre jambe.

En général, un programme d'entraînement pour la perte de poids devrait être dominé par des exercices de base et cardio d'intensité modérée à fréquence cardiaque modérée. Pour augmenter le tonus musculaire, vous pouvez ajouter des entraînements de haute intensité avec des poids légers.

Comme vous pouvez le constater, la forme physique ne consiste pas seulement à développer des muscles ou à "perdre du poids avant l'été", mais également à adopter un mode de vie sain, des exercices systématiques, une bonne nutrition et le bien-être. Et si vous construisez correctement ce système, le résultat tant convoité, exprimé sous la forme d'un chiffre sur la balance, ne vous fera pas attendre.