Le régime céto est bien connu comme un régime pauvre en glucides dans lequel le corps produit des cétones dans le foie pour les utiliser comme énergie. Mais passer seul à un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut être difficile.
Cela ne fait aucun doute : il s’agit d’un régime alimentaire limité. En plus d’éliminer tous les glucides raffinés, vous devez éviter les féculents, les céréales, les sauces, les jus et limiter votre consommation de fruits.
Avant de commencer, déterminez votre objectif de remise en forme
Avant de vous engager dans un régime, la première chose à faire doit toujours être votre « pourquoi » ou votre objectif principal. Cela déterminera vos besoins alimentaires et vous guidera davantage. Il y a quatre raisons principales pour lesquelles quelqu'un pourrait envisager de modifier son régime alimentaire, et toutes ne sont pas favorables au céto :
Perte de poids
La perte de poids ou de graisse est la raison la plus courante pour laquelle les gens décident d’essayer le céto. Si tel est votre objectif, maintenir un déficit calorique est votre idée principale. Les progrès eux-mêmes peuvent être mesurés en voyant un nombre diminuer sur une échelle ou en modifiant la composition corporelle, ce qui peut être évalué à l'aide de n'importe quel outil d'analyse de la graisse corporelle.
Augmentation de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire signifie essentiellement prendre du poids et n’est pas toujours idéal pour tout le monde. De plus, le régime cétogène n’est peut-être pas le meilleur régime pour développer la masse musculaire, étant donné le rôle bénéfique des glucides dans l’entraînement et la récupération musculaire. Mais cela n’arrête pas tout le monde et certains voient des résultats. Pour développer vos muscles, vous devrez vous concentrer sur les calories supplémentaires, l'entraînement et l'équilibre des macronutriments. Et pour mesurer avec précision vos progrès, vous avez besoin d’un test de composition corporelle.
Performances améliorées
La graisse peut être une source d’énergie abondante et précieuse utilisée par de nombreux athlètes. C'est pourquoi le régime céto convient pour augmenter les performances des athlètes d'endurance et de ceux qui n'ont pas besoin d'entraînements fréquents et de haute intensité. Le timing de l'apport en nutriments et une nutrition adéquate sont l'objectif principal de cet objectif, et les progrès en matière de performance peuvent être mesurés en évaluant l'efficacité métabolique.
Santé améliorée
L’amélioration de la santé n’est pas toujours l’objectif principal d’une personne qui suit un régime céto, à moins que la santé ne s’améliore grâce à une perte de poids. En effet, le régime céto est assez restrictif et il peut être difficile d’obtenir beaucoup de vitamines et de minéraux (micronutriments).
Si vous souhaitez améliorer votre régime céto, la première chose à laquelle vous devez penser est vos choix alimentaires. Les progrès vers cet objectif peuvent être mesurés grâce à des tests biométriques. Cependant, de nouvelles recherches continuent d’explorer les avantages potentiels des régimes faibles en glucides et céto pour les personnes atteintes de diabète.
Comment entrer en cétose
Façons d’entrer en cétose :
- Activité physique accrue.
- Réduction significative de l'apport en glucides.
- Vérification des niveaux de cétone
- Mangez des protéines.
Comment passer seul au régime céto
Une fois que vous avez déterminé votre principal objectif de santé et de forme physique, l'étape suivante consiste à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids, en prendre ou le maintenir. Le moyen le plus simple de le faire est d'utiliser un calculateur de calories en ligne ou de télécharger une application de fitness qui vous demandera votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau de forme physique pour estimer vos besoins quotidiens. Bien que le contrôle des calories ait le plus grand impact sur le poids, la compréhension des macros céto reste essentielle pour un succès continu. Atteindre votre objectif quotidien en glucides est crucial, surtout si vous essayez d'atteindre la cétose. Le régime céto est conçu avec des exigences strictes en macronutriments, notamment un apport élevé en graisses et un apport extrêmement faible en glucides.
Pour la plupart des gens, les exigences ressemblent à ceci :
- 70% de calories provenant des graisses
- 25 % de calories provenant des protéines
- 5% de calories provenant des glucides
Cependant, le rapport idéal exact de macronutriments pour vous peut dépendre de votre condition physique individuelle, de votre efficacité métabolique et d'autres facteurs. Vous êtes maintenant prêt à commencer à planifier le menu céto de vos rêves. Mais avant de commencer à manger du bacon et du fromage, il y a quelques points à considérer. La nutrition et la qualité des aliments que vous consommez restent importantes pour votre santé et votre bien-être en général. De plus, choisir des aliments plus nutritifs peut améliorer votre niveau d’énergie et votre humeur, ce qui vous motivera à suivre le régime cétogène plus longtemps. Certains aliments devraient inclure des substituts de glucides sains. Les produits adaptés à cet effet comprennent : le chou-fleur, le riz, les sandwichs aux champignons portobello, la courge spaghetti.
Comment bien suivre un régime céto
Planifier votre menu céto ne représente que la moitié de la bataille ; vos progrès sont le résultat de la cohérence. Cela signifie que vous devez respecter votre régime alimentaire pendant plus de quelques semaines. Mais suivre un régime n’est pas seulement une question de volonté, mais aussi de développer des habitudes saines et des routines quotidiennes qui vous permettront de réussir. Il n’est pas non plus nécessaire d’être parfait avec le régime céto pour qu’il soit efficace. Il est possible de dévier du cap et de constater des progrès, à condition de rester cohérent avec vos objectifs caloriques et de continuer à travailler pour les atteindre. Pour suivre le régime céto, utilisez les stratégies suivantes :
- Lisez attentivement les étiquettes.
Tout ce qui entre dans un emballage, y compris les boissons riches en calories et les médicaments courants comme les médicaments contre la toux, peut être rempli de glucides cachés. Assurez-vous que l'étiquette ne contient pas d'ingrédients tels que de la maltodextrine, du dextrose, du sucre, du sirop de canne ou de l'amidon. Parce que ces substances peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et altérer la production de cétones.
- Utilisez des édulcorants et des substituts de farine.
Le sucre et la farine sont difficiles à éliminer complètement de votre alimentation, mais c'est possible si vous savez par quoi les remplacer. Quelle que soit l’approche alimentaire que vous choisissez, assurez-vous qu’elle vous permet de maintenir votre santé, votre bien-être et vos résultats positifs.