Exercices de perte de poids: avantages, règles et caractéristiques

4 Mai 2025

Le problème de l'excès de poids aujourd'hui est plus pertinent que jamais. Les hommes et les femmes de tout âge peuvent y faire face. Les causes de l'obésité sont souvent un mode de vie sédentaire, une malnutrition et des maladies chroniques.

Pour lutter contre l'excès de poids, il est possible d'utiliser différentes méthodes, mais aucun d'entre eux n'aura l'effet adéquat sans les performances régulières des exercices de perte de poids. Considérez les caractéristiques de l'activité physique pour réduire le poids, le schéma de formation et les restrictions possibles sur leur mise en œuvre de manière plus détaillée.

Règles pour effectuer des exercices

Pour que les exercices de perte de poids pour les femmes en bénéficient vraiment, il convient de se souvenir des recommandations suivantes pour leur mise en œuvre:

Toute formation doit toujours commencer par une chaleur. Initialement, effectuez des exercices physiques complexes, au moins déraisonnables, car ils entraîneront une fatigue rapide. Parmi les performances des exercices de perte de poids, vous pouvez boire de l'eau, mais en très petites quantités. Il accélérera le processus de métabolisme. La première formation doit être conservée avec une charge minimale, surtout si avant cela n'a aucun sport. Il est également important de ne pas en faire trop. 3-4 La formation sera suffisamment suffisante par semaine. Ainsi, la masse grasse peut se séparer suffisamment, mais en même temps, le corps pourra récupérer. Il vaut mieux ne pas manger trop avant la prochaine formation. Il sera optimal de prendre les smoothies de la vitamine, mais rien de plus. Sinon, une personne ressentira la lourdeur qui rendra sa formation non productive. Les interruptions minimales entre les exercices de perte de poids (30 secondes seront suffisantes). Formation intégrée avec la danse, la course ou la natation. Cela accélérera en obtenant les résultats de la perte de poids. Il est recommandé de mener la première formation sous la supervision de l'entraîneur. Cela aidera à éviter les blessures et à montrer comment effectuer des exercices adéquatement. De plus, certaines personnes ne peuvent pas se forcer à pratiquer le sport, donc l'entraîneur pour eux sera un excellent motivateur. Ne continuez pas à effectuer des exercices à domicile pour la perte de poids lorsque la douleur apparaît. Il est préférable de faire une courte pause, puis de continuer à s'entraîner. Changez les ensembles d'exercices chaque mois. Cela évitera de s'habituer au corps aux mêmes charges, ce qui accélérera le processus de perte de poids. Exercices alternatifs qui visent à entraîner plusieurs muscles du corps. Par exemple, lundi, il entraîne les muscles de l'abdomen, pomper les côtés du mercredi et du samedi se concentre sur le dos. Il est préférable de terminer l'entraînement avec des exercices cardio. Formation en pleine vigueur. À première vue, cela peut sembler trivial, mais comme le montre la pratique, plus de 50% des personnes cessent d'essayer d'essayer déjà lors de la troisième session de formation, sans voir un résultat instantané. Dans ce cas, il vaut la peine de fixer le bon objectif et de le suivre, malgré la paresse, la douleur et l'effort. Seule une formation régulière s'avérera vraiment efficace. Si possible, il est préférable d'effectuer une formation aérienne fraîche. Sélectionnez les ensembles d'exercices en fonction des objectifs spécifiques qu'une personne définit. Cela peut être un désir de renforcer l'impression, de se débarrasser des côtés de l'estomac, d'éliminer la cellulite, etc. Chaque exercice vise à brûler la graisse dans une zone corporelle séparée. Il vaut la peine de savoir! Même avant le début de l'entraînement, les paramètres initiaux doivent être enregistrés: poids, volume de l'abdomen, poitrine, hanches. Avec chaque semaine prochaine de formation, il est possible d'enregistrer les changements. Cela vous permettra de comprendre si une personne se déplace dans la bonne direction et s'il doit revoir le programme d'activité physique.

Meilleurs exercices de perte de poids

Les meilleurs résultats montrent les exercices suivants:

Petit levage de levage. Position de départ - Tenez-vous uniformément, à l'exception des jambes. Soulevez votre jambe sur vos genoux et prenez des attaques, en transférant la charge d'une jambe à une autre. Dans le même temps, il est conseillé de garder un guidon de 4 à 5 kg sur lui-même. Cela améliorera le résultat. Levage. Il est nécessaire de se concentrer sur les bras et les jambes droits. Ne pliez pas le bas du dos, filtrez l'estomac. Vous poussez lentement, penchant aussi bas que possible sur le sol. Répéter 10 fois. Dans la première formation, il peut être difficile pour une personne de faire également deux poussées complètes, vous devez donc être préparé à la difficulté. Tourner le corps. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes. Conduire les bras sur les côtés. Allongeant lentement les genoux à droite et à gauche, allongeant les muscles des côtés. Répétez 25 fois. Barre horizontale. Tirer la barre transversale au moins 5 fois dans une approche. Il sera difficile pour les personnes ayant des formes avancées d'obésité d'obésité en raison d'une charge importante sur les articulations des mains. Planck avec le levage des jambes. Allumez l'estomac. Concentrez-vous sur les mains et les pieds. Soulevez lentement les jambes. Répéter 15 fois chacun. Sauter en position. Effectuer avec des jambes fermées. L'exercice peut être intégré aux squats. Trafic égal. Idéal pour une perte de poids rapide, car il vous permet de brûler jusqu'à 140 calories en seulement 10 minutes d'entraînement intense. Sautant sur une corde. Les exercices permettent non seulement de renforcer les muscles des jambes, mais ils sont également un excellent cardio. Étape Aerobika. Ces séances d'entraînement renforcent le dos, les jambes des jambes et l'impression. Pour leur implémentation, il est nécessaire de préparer une petite plate-forme. Vous devez approfondir un pied et soulever l'autre autant que possible, en vous repliant le genou. Pour cette formation, la musique de danse est fantastique. Simulateur d'aviron. Cela implique le travail des muscles des mains, du dos, de la poitrine et de la pression. Allongé sur le côté, soulevez la jambe. Après dix répétitions, répétez la même chose allongée de l'autre côté. Il devient exactement, il plie ses mains sur sa poitrine. Faire des squats profonds. Debout, incliné d'avant en arrière. Dans cet exercice et dans d'autres, il est important de suivre la respiration. Fait! Il est préférable d'effectuer des exercices de perte de poids pour les femmes dans une salle de fitness. Il y a toujours une compétition vivante, donc l'esprit rival motive parfaitement, ce qui, par conséquent, améliorera la productivité de la formation.

Mesures auxiliaires

Pour obtenir le résultat le plus rapide et le plus efficace, des exercices à domicile pour la perte de poids intégrés à la nutrition diabétique sont recommandés. Dans cet état, il est important d'adhérer à ces suggestions de nutritionnistes:

Refuser complètement de prendre de l'alcool et de la fumée. Se débarrasser des mauvaises habitudes est la clé du succès dans une perte de poids efficace. Remplacez les graisses nocives utiles. Par conséquent, il est préférable d'abandonner l'utilisation de saucisses, de viandes fumées, de viande grasse et d'aliments frits. Au lieu de cela, le régime alimentaire doit être enrichi de graisses utiles contenues dans l'huile végétale, l'avocat, les noix. Consommez les produits à faible puissance. Lait. Il peut s'agir de la ricotta, de la crème sure, du fromage blanc. Refuse d'utiliser des desserts frais, sucrés, des gâteaux. Au lieu du pain, il est préférable d'utiliser des crakekers alimentaires. Complétez le régime alimentaire de manière à consister en 70% des légumes et des fruits, 20% des protéines et 10% des graisses saines. Passez en revue vos habitudes alimentaires. Au lieu de la restauration rapide habituelle, les collations sont mieux remplacées par des noix ou du yaourt utiles à la maison. Donnez la préférence aux cultures de céréales (sarrasin, gruau, riz). Il est préférable de cuire la bouillie sur l'eau sans ajouter d'huile. Quant aux pâtes et aux pommes de terre, ils peuvent être consommés, mais en collisions limitées. Pour faire de manière utile, prévaliez les aliments alimentaires dans le menu. Il peut s'agir de diverses soupes de légumes, de casserole de fromage cottage, de salades avec légumes, etc. Donnez la préférence à la nourriture bouillie ou au four. La nourriture préparée de cette manière est considérée comme une alimentation et moins de rappel que les plats frits. Évitez les repas de nuit. Le dernier repas par jour devrait être à l'intérieur et pas plus de sept le soir. Il mange souvent, mais en petites portions. Cela restera plein et en même temps pour saturer votre corps avec des traces utiles.

Comment éliminer les graisses de l'abdomen

L'une des meilleures méthodes de perte de poids est l'utilisation d'un cercle. Il aide à utiliser les muscles du dos, des hanches, des fesses, de l'abdomen. De plus, l'entraînement avec un cercle réduit non seulement les calories, mais améliore également la circulation sanguine dans le bassin.

Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec un cercle, vous ne devriez pas ouvrir cette entreprise depuis longtemps. Pour obtenir le résultat maximum, il est préférable d'utiliser un cercle pondéré avec une surface irrégulière. En plus de la charge supplémentaire, il massera les côtés.

Il est recommandé de tordre le cercle pendant cinq minutes sans interruption. Peu à peu, vous pouvez augmenter la durée de cette formation jusqu'à vingt minutes.

Pendant les leçons, il est important de surveiller la respiration. Cela devrait être rapide et même. Sinon, la respiration intermittente entraînera une fatigue rapide et des étourdissements.

Attention! Les exercices de perte de poids pour les femmes peuvent être intégrés à presque tous les sports. Il peut être fonctionnel, à vélo, n'importe quelle aérobic. Le yoga est également très efficace. Non seulement il améliore la flexibilité, mais normalise également l'état d'émotion psycho d'une personne.

De plus, les exercices de perte de poids suivants ne sont pas moins efficaces:

Devenez exactement, mettez l'épaule des pieds séparément et pliez un peu à genoux. Les mains se plient aussi. Prenez la botte du corps, stressant autant que possible les muscles. Répétez 15 fois. Devenez un quatre pattes, livrez les paumes du sol. Égoutter l'estomac, en efforçant la presse. Pliez le dos puis s'étirez vers l'avant, allongeant les muscles abdominaux. Inspirez le plus profond possible et retenez votre souffle pendant 10 secondes. En ce moment, les muscles de la presse sont autant que possible. Répéter 5 fois. Allongé sur le sol, pliez les jambes. Prenez vos mains derrière votre tête. Soulevez le corps en téléchargeant la presse. Suivez la respiration. Résolvez l'inspiration, ils coulent sur l'exposition. Répétez dix fois dans trois approches. Mettez vos muscles abdominaux dans la barre du coude. Soulevez le bassin à l'arrêt, puis lentement en bas.

Le meilleur ensemble d'exercices

Les exercices de perte de poids intérieurs fonctionnent mieux avec une approche intégrée de leur mise en œuvre. Dans le même temps, il est préférable d'effectuer au moins 6 à 8 types d'exercices différents lors d'une séance de formation.

Le système le plus simple, mais en même temps des exercices efficaces pour la normalisation rapide du poids comprend:

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous vos hanches. Déplacez lentement l'accent mis sur vos mains, en élevant l'uniforme des jambes. Vous réparez dans cette position pendant quelques secondes. Marcher en place pendant 2-3 minutes. Dans le même temps, il est important d'élever vos genoux le plus possible. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à genoux. Sur la base de ses mains, lève lentement le bassin. 20 fois Allongé sur le dos, filtrez la presse. Élevez vos jambes en position uniforme et effectuez leurs oscillations sur le principe des "ciseaux". Répétez 25-30 fois. Dans la même position, pliez les jambes dans les genoux et les mains sont sur le coude. Effectuez le genou en tirant vers le coude. Conseiller! Il vaut mieux effectuer de tels exercices tôt le matin. Cela est dû au métabolisme accéléré dans la première moitié de la journée et à la grande charge d'énergie. C'est pourquoi l'entraînement matinal est de plus en plus efficace le soir.

Restrictions sur la formation active

Dans la plupart des cas, les exercices de perte de poids domestiques contribuent à améliorer le puits général d'une personne et à renforcer sa santé. Malgré cela, il vaut la peine de connaître les conditions suivantes dans lesquelles il n'est pas conseillé de fournir une charge supplémentaire sur le corps:

La période après la chirurgie a subi récemment. Dans cet état, le corps peut être très affaibli, de sorte que la formation ne s'épuise qu'une seule personne, ce qui la rend déjà épuisée. De plus, la pratique des sports peu de temps après les opérations peut être courte en raison du risque de divergence des coutures, de la formation d'œdème et de l'apparence de douleurs intenses. Période de menstruations. Dans le même temps, il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices de perte de poids pour les femmes en raison du risque de saignement et d'améliorer les crampes. Il convient de noter que parfois ce processus se déroule si douloureusement que, à l'exception de l'esprit, une femme ne pourra rien faire. Il n'y a aucun doute sur une formation. La période d'exacerbation de maladies chroniques graves. Il est particulièrement dangereux d'effectuer des exercices pour la perte de poids des côtés ou d'autres parties du corps avec des crises hypertensives, qui coule activement du diabète, l'asthme bronchique. Dommages au système musculo-squelettique. Il peut s'agir d'une fracture, d'une ecchymose ou de graves maladies articulées dégénératives (arthrose, arthrite, etc. ). Dans un processus inflammatoire aigu et une douleur, il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices de perte de poids. Il est nécessaire d'attendre que l'État se normalise, et seulement après ce retour à l'activité physique précédente et s'entraîner davantage. Grossesse dans les phases tardives ou le risque d'avortement spontané. Dans le même temps, il peut être extrêmement dangereux d'effectuer des exercices de perte de poids pour les femmes. Des informations précises sur cette restriction ne peuvent en aucun cas un médecin. La présence de lésions sur la peau (abrasions, manifestations allergiques sous forme d'une éruption cutanée, etc. ). Troubles émotionnels graves, névroses. Il est préférable de refuser une formation active, mais le yoga et d'autres méthodes de relaxation peuvent devenir très utiles. La période de maladies virales aiguës, respiratoires ou infectieuses. Jusqu'à l'heure de la récupération complète, il est préférable de remplacer l'activité physique par la recharge de la lumière. Sinon, les exercices de perte de poids ne peuvent pas seulement aggraver l'état d'une personne (provoquant des nausées, de la fièvre, de la faiblesse, de la transpiration et d'autres symptômes désagréables). Dans le cas où une personne n'est pas sûre d'avoir des contre-indications pour effectuer des exercices pour perdre du poids, avant de commencer l'entraînement, il devrait absolument consulter un thérapeute qui observe. Les exercices de perte de poids domestiques sont à juste titre considérés comme l'un des meilleurs moyens de réduire le poids sans risque d'effets secondaires. Malgré cela, de sorte que l'entraînement indépendant, il donne vraiment des résultats positifs, doit être effectué régulièrement pendant au moins deux mois. C'est le seul moyen de noter des améliorations significatives de la figure et du bien-être général.