Le système alimentaire est en constante évolution : après le pic des régimes « famine », arrivent les régimes « protéinés » ou « gras ». La tendance est à la restriction calorique ou à l’opposition des systèmes nutritionnels. Nous parlerons du régime protéiné : quels sont ses bienfaits, dans quelles conditions va-t-il vous aider à perdre du poids.
Pourquoi vous ne devriez pas abandonner les protéines
Une fille, une femme mûre, un athlète en herbe - parfois nous tous, motivés par la volonté de perdre du poids à tout prix, nous précipitons pour nous limiter dans la nourriture, en éliminant d'abord les graisses et les protéines. Mais c'est une chose de donner un "choc" à son corps pendant une semaine, c'en est une autre de toujours manger ainsi : à long terme, cela n'augure rien de bon. Mais qui suit les règles quand on a « vraiment besoin » de perdre du poids?
Pourquoi il devrait y avoir des aliments protéinés dans le menu :
- Sans protéines, pas de développement musculaire. Lorsque les athlètes gagnent de la masse musculaire, ils doivent consommer beaucoup de protéines. Si vous n'êtes pas un sportif et que vous souhaitez simplement perdre de la graisse, n'éliminez pas les protéines de votre alimentation : sans elles, vos muscles ne récupéreront pas correctement après l'entraînement.
- Avec un manque de protéines dans l’alimentation, les cheveux, les dents, les ongles et les os se détériorent et s’affaiblissent.
- Les protéines sont constituées d'acides aminés : l'organisme en a besoin pour fonctionner normalement, dont 9 qu'il ne produit pas lui-même et qu'il reçoit de l'alimentation. Lorsque vous excluez les protéines du menu, vous n'obtenez pas de substances sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible.
- Sans protéines, il n'y a pas de processus métaboliques, car elles fonctionnent comme un service permettant de fournir des molécules d'oxygène aux cellules du corps.
- Vouloir se limiter aux seules protéines végétales (pour les végétaliens) a des conséquences : tous les acides aminés essentiels ne se trouvent pas dans les céréales, les fruits secs et le soja. Les végétaliens doivent les compléter avec des vitamines spéciales et des suppléments nutritionnels.
Régime protéiné pour perdre du poids : comment ça marche
Les scientifiques étudient depuis des décennies les effets de la nutrition protéinée sur la perte de poids. Et nous avons découvert pourquoi c'est important dans la lutte contre les kilos en trop :
- Les protéines, notamment celles de la viande, activent la production de l'hormone de satiété (leptine) et suppriment la production de l'hormone de la faim (ghréline) : c'est pourquoi l'aliment qui satisfait la « faim brutale » est souvent compris comme de la viande ;
- Les protéines accélèrent votre métabolisme et vous aident à brûler des calories rapidement. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin et bien d'autres régimes minceur sont basés sur cela. Le phénomène céto est de même nature : lorsqu'une personne reçoit beaucoup de protéines et de graisses, mais peu de glucides, le corps entre dans un état de cétose, dans lequel se produit une perte efficace de l'excès de graisse ;
- En cas de perte de poids intensive grâce à une activité physique, un menu protéiné est important pour lutter contre le relâchement cutané, possible en cas de perte brutale de kilos en trop, et pour renforcer les os, les dents et les cheveux.
Règles du régime protéiné
Tout régime sérieux doit être prescrit et surveillé par le médecin, en tenant compte de vos caractéristiques, de votre poids souhaité et réel. Un tel régime peut être riche en protéines, comme celui des sportifs professionnels lors des périodes de prise de muscle, ou une forme de nutrition rationnelle pour améliorer la santé et perdre du poids. La deuxième option vous aidera à obtenir le résultat souhaité sans trop de difficultés.
Les règles pour perdre du poids en protéines sont :
- Les protéines devraient représenter 50 % du menu quotidien (idéalement 60 %).
- Les graisses et les glucides doivent être réduits, idéalement ils ne doivent pas dépasser 15 % de l’alimentation quotidienne.
- Légumes et herbes aromatiques complètent le menu protéiné avec des fibres et des vitamines.
- Les fruits sucrés doivent être limités à 2 morceaux par jour.
- Vous devez boire plus d'eau, en évitant bien sûr les sodas sucrés.
- Il n'y a pas de place au menu pour les conservateurs, les sauces et la mayonnaise.
- L'accent est mis sur les aliments cuits sans friture, bouillis ou cuits à la vapeur.
- Les repas sont fractionnés, 5 à 6 fois par jour, en portions ne dépassant pas 200 grammes.
- L’activité physique est importante pour accélérer le métabolisme et donc perdre du poids plus rapidement.
Cette approche nutritionnelle vous aide à perdre 4 à 10 kilos en trop en deux semaines. Mais si vous respectez les ratios protéines, lipides et glucides décrits ci-dessus, cela peut être difficile. Et le corps ne doit pas être soumis à un régime aussi strict pendant plus de 3 à 4 semaines, ou le régime doit être supervisé par un médecin.
Contre-indications à ce régime :
- anémie;
- la grossesse et l'allaitement;
- néphropathie;
- maladies pancréatiques;
- problèmes cardiaques et vasculaires;
- diabète;
- cas d'intolérance individuelle aux protéines.
Et oui, l’intoxication aux protéines n’est pas un mythe.
Si vous souhaitez privilégier la nutrition protéinée et perdre du poids facilement sans trop modifier votre alimentation, il vous suffit de consulter le menu :
- augmenter la quantité de produits protéinés dans l'alimentation : introduire de la viande, du poisson, des œufs, des légumes verts, des produits laitiers et des produits laitiers fermentés ;
- surveiller l'apport calorique quotidien total ;
- manger de petits repas et boire suffisamment de liquides ;
- réduire au minimum les fritures pendant la cuisson, éliminer la mayonnaise de l'alimentation, réduire la consommation de sel et de café ;
- Pour accélérer la perte de poids, vous avez besoin d’un exercice physique réalisable.
Comment créer un menu correctement
Parlons maintenant de la planification d'un menu protéiné pour perdre du poids. De nombreuses personnes se sentent mal à l'aise lorsqu'on leur propose des menus prêts à l'emploi pour la semaine. Nous vous montrerons les options approximatives sur lesquelles vous pouvez vous concentrer. Ou créez votre propre menu hebdomadaire à partir d'eux.Petit dejeuner
Œuf
En mode régime, il est d'usage de manger uniquement des protéines. Mais même si vous suivez un régime, vous pouvez manger des œufs presque tous les jours si vous n'avez pas d'allergies. Par exemple, le lundi et le mercredi, le menu peut inclure des œufs durs, et le mardi et le jeudi, une omelette.
Les œufs de poule et de caille sont utiles - vous pouvez les alterner. Vous trouverez ci-dessous la recette d'une omelette simple et délicieuse.
Céréales et bouillie
Les nutritionnistes appellent la bouillie de lentilles et de haricots la plus riche en protéines. Le premier est savoureux et peu calorique, riche en microéléments et en fibres. Cela vaut la peine de l'inclure dans le menu du petit-déjeuner ou du déjeuner au moins une fois par semaine. Retrouvez la recette ci-dessous.
Important
Malgré leurs bienfaits, les céréales contiennent beaucoup de glucides, ce qui peut ruiner votre alimentation. Il est donc recommandé d'inclure rarement du porridge, du muesli et du muesli dans le menu.
Les produits laitiers
Le yaourt ou le fromage cottage au petit-déjeuner sont une excellente option : mais dans le menu diététique, ils doivent être sans sucre et faibles en gras.
Vous pouvez ajouter des baies fraîches ou surgelées aux produits laitiers fermentés et des légumes au goût au fromage cottage. Ou vous pouvez préparer un délicieux yaourt protéiné (faible en calories ! ) avec des œufs orientaux - des instructions étape par étape et des photos vous attendent ci-dessous.
Petit-déjeuner "Combo" avec de la viande
En automne et en hiver, le petit-déjeuner est plus copieux qu'en été, car nous avons besoin d'énergie tout au long de la journée. Par conséquent, les œufs brouillés à la dinde seront utiles. De plus, il peut être préparé en 10 minutes.
Dîner
Salades
La salade de thon et haricots, comme dans notre recette, peut constituer un déjeuner complet. Des repas équilibrés et satisfaisants en seulement 15 minutes.
Les moules en salade d'épinards peuvent être un déjeuner ou une partie d'un repas fixe. Savoureux, faible en calories et nutritif.
Soupes
Une soupe aux lentilles maigre, simple et saine? Facile, rapide et économique dans tous les sens du terme. Découvrez notre recette avec la description étape par étape.
Une autre option est la soupe aux haricots aromatiques. Le filet de porc est riche en protéines et ne contient presque pas de graisses ni de glucides. Remplacez simplement la crème sure par du yaourt grec : elle est moins grasse.
Si vous pensez que la soupe aux choux traditionnelle n'est pas pour vous, vous vous trompez - prenez notre recette avec photo et préparez une soupe savoureuse, saine et économique.
Vous pouvez également envisager des options de soupes de légumes aux crevettes : mais pour respecter le régime, vous devez éliminer la crème ou la remplacer par du yaourt protéiné.
Deuxièmes cours
Le thon est appelé bœuf de mer : il est dense, juteux et rappelle la viande, contient de nombreuses protéines et vitamines. Par conséquent, le filet de thon peut être une option pour un plat de déjeuner, une recette étape par étape pour le préparer est présentée ci-dessous.
Et qu'en est-il des gnocchis? S'il s'agit de poisson selon la recette suivante, ils peuvent être préparés pendant presque toute la durée du régime, et avec le déjeuner, vous n'aurez aucun problème : 2-3 jours de raviolis par semaine ne vous ennuieront certainement pas de monotonie.
Si vous disposez de peu de temps, enregistrez la recette avec la vidéo ci-dessous. Le filet de poulet aux haricots est peut-être la recette la plus rapide pour une délicieuse perte de poids.
Autre bonne option pour un repas rapide et satisfaisant l'après-midi : essayez le bœuf épicé, vous ne serez pas déçu.
Important
Si votre objectif est de perdre du poids, faites attention à votre apport calorique. Nos options de déjeuner sont à considérer comme des plats à choisir : combiner entrée et salade ou deuxième plat et salade, sans dépasser l'apport calorique quotidien.
Dîner
Poisson ou fruits de mer
Les épinards aux crevettes peuvent être appelés une collation, un dîner complet ou une salade chaude - l'essence ne changera pas. C'est un plat peu calorique et très savoureux : un menu presque de haute cuisine, mais préparé en moins d'une demi-heure.
Si vous vous demandez s’il est possible de manger à moindre coût avec un tel régime, la réponse est évidemment. Il n'est pas nécessaire de manger des crevettes tous les jours, le poisson blanc classique et économique suffit. Par exemple le cabillaud : beaucoup de vitamines, de protéines et une très belle présentation. La recette suivante peut être préparée en une demi-heure et votre famille ou vos invités seront ravis de son apparence, de son goût et de sa salubrité.
Conseiller
Les plats de poisson sont généralement riches en protéines et en nutriments, mais généralement faibles en calories ; essayez de les inclure dans votre alimentation au moins 3 fois par semaine.
Viande ou volaille
Le steak est toujours bon, car la viande est une source importante de protéines. Mais compte tenu des besoins caloriques, nous vous recommandons de faire attention à la recette du steak de dinde juteux à la sauce teriyaki.
Vous pouvez manger des steaks ou des steaks de viande 1 à 3 fois par semaine. Leur apport calorique sera réduit par une cuisson ou une grillade sans huile.
Dîner combiné
Comme beaucoup le croient, la pâtisserie devrait être abandonnée lors d'un régime. Mais des crêpes au foie de bœuf selon notre recette - non. Vous pouvez préparer le plat au moins une fois par semaine et le rendre encore plus sain : faites cuire les crêpes au four sans huile.
Si cela ne vous dérange pas d'avoir des œufs brouillés pour le dîner, voici une recette avec de la viande frite. Vous pouvez également réduire la teneur en calories en choisissant le four plutôt que la poêle.
Tu veux de la pizza? Il existe une option tout à fait acceptable que vous pouvez vous permettre une fois toutes les 1 à 2 semaines : procurez-vous une recette de mini pizza aux courgettes.
Snacks et desserts
Les noix, les graines, les graines de chia et de sésame sont riches en protéines, mais riches en graisses. Ainsi, une poignée de noix ou de graines ne convient pas comme collation pendant les semaines de régime. Mais vous pouvez agrémenter une salade de légumes d'une cuillerée de noix.
Il en va de même pour les fruits secs : raisins secs, abricots secs, prunes et agrumes. Ils contiennent des protéines, des fibres et beaucoup de sucres. Cela peut ruiner les efforts de votre semaine.
Ce que vous n'avez pas vendu pour le petit-déjeuner à partir de collations au yaourt et au caillé convient tout à fait comme collation. Une tranche de fromage de brebis est une excellente solution pour toute occasion.
Et pour profiter des sucreries, sans augmenter l'apport calorique total, vous pouvez aborder la question de manière sportive : utiliser de la poudre de protéines. On l'ajoute à la place de la farine dans les tartes et les cheesecakes. Il s’avère être une bombe protéique de bienfaits et de goût. Comme par exemple ces gaufres dont vous trouverez ci-dessous la recette.
Ce qui peut être fait?
Préparez des shakes protéinés. Ils sont saturés de protéines, apportent des vitamines et un goût inhabituel. Apprenez des recettes simples de smoothies pour perdre du poids pour commencer à évoluer vers une alimentation saine.